Joan Ayguasenosa | Coordinador Pedagògic Escola Vitae Sant Andreu
No Gym? No problem! No cal sortir de casa per mantenir-te en forma
Ens cal ben poc per poder entrenar de forma eficient a casa i és per això que, durant aquest període, podem continuar practicant l’activitat física sense la necessitat de grans recursos ni espais.
Per això, els alumnes de 2n del Grau Superior d’Ensenyament i Animació Socioesportiva (EAS), en el nucli formatiu de bases de la preparació física en l’assignatura de Noves Tendències, estan preparant sessions per a mantenir el cos en forma durant aquest període de confinament.
Quins objectius busquem amb aquests entrenaments a casa?
[list][item icon=”10003″ ]Millora de la força muscular[/item][item icon=”10003″ ]Millora de la mobilitat articular i la flexibilitat[/item][item icon=”10003″ ]Millora de la postura corporal[/item][item icon=”10003″ ]Augment de la despesa calòrica[/item][item icon=”10003″ ]Prevenció de lesions[/item][/list]
4️⃣ mètodes d’entrenament
Quins mètodes estem treballant a casa i en què consisteix cadascun d’ells?
T’expliquem algunes propostes de mètodes eficaços que pots practicar a casa sense necessitat de material:
1) Tàbata
Entrenament intervàlic d’alta intensitat realitzant el màxim nombre de repeticions durant els 20 segons de treball.
8 seqüències d’exercicis de 20 segons de treball i 10 segons de descans. La durada del tàbata és, doncs, de 4 minuts. Per tant, es poden realitzar diversos tàbates, variant els exercicis o enfocant-los a diferents objectius d’entrenament. Un exemple de tàbata podria ser:
- Planxa abdominal (20” treball – 10” descans)
- Burpee (20” treball – 10” descans)
- Lunge (20” treball – 10” descans)
- Mountain climbers (20” treball – 10” descans)
- Planxa abdominal (20” treball – 10” descans)
- Burpee (20” treball – 10” descans)
- Lunge (20” treball – 10” descans)
- Mountain climbers (20” treball – 10” descans) Durada total 4′
2) AMRAP
Combinació de resistència cardiovascular i muscular en un mateix entrenament.
Consisteix en realitzar el màxim número de voltes possibles dels exercicis que s’estableixin, en el temps que duri el mètode, per exemple 20 minuts. Per això, les sigles AMRAP signifiquen “As Many Rounds/Reps As Possible” (tantes repeticions com sigui possible).
3) EMOM
Entrenament d’alta intensitat, realitzant els exercicis amb una bona tècnica i a una alta intensitat per a disposar de més temps per a descansar.
Es disposa d’ 1 minut per exercici. El descans correspon al temps entre que es finalitza l’exercici i el temps màxim del minut. Per exemple, realitzar 15 flexions en 1 minut com a màxim. En cas de trigar 30 segons, podrem descansar els 30 segons restants, però si en triguéssim 50, únicament descansaríem 10 segons.
4) Circuits per temps
Circuits de força i resistència combinant exercicis de diversos grups musculars.
Consisteix en realitzar un circuit d’exercicis que pot determinar la persona que entrena, amb l’estructura de treball/descans seleccionada. Els exercicis del circuit poden variar per augmentar o disminuir la dificultat de l’entrenament.
Alguns exemples podrien ser: 30” de treball i 30” de descans, 40”- 20”, 50” – 10”.
Quins exercicis bàsics podem treballar en poc espai i sense requerir material?
Ja has decidit el tipus d’entrenament que vols fer, però no saps quins exercicis incloure-hi? Et suggerim alguns exercicis bàsics en funció del grup muscular principal treballat.[vc_row][vc_column width=”1/3″][vc_column_text]
Push ups (flexions)
[/vc_column_text][vc_single_image image=”17771″ alignment=”center”][/vc_column][vc_column width=”1/3″][vc_column_text]
Sit ups (abdominals)
[/vc_column_text][vc_single_image image=”17827″ alignment=”center”][/vc_column][vc_column width=”1/3″][vc_column_text]
Squats (sentadetes)
[/vc_column_text][vc_single_image image=”17780″ alignment=”center”][/vc_column][/vc_row]
Com hem desenvolupat aquesta activitat a l’escola?
La dinàmica que s’ha dut a terme per a la realització d’aquesta tasca a l’escola ha estat inicialment la d’una sessió grupal dirigida pel professor, en què aquest plantejava diferents propostes d’exercicis als alumnes per què ells mateixos els realitzessin. Posteriorment, els alumnes han dissenyat i realitzat les seves pròpies propostes d’entrenaments per fer a casa. L’única consigna que s’ha donat és la de fer una sessió assequible per a tothom, és a dir, que l’estat de forma, el material o l’espai, no siguin condicionants per poder practicar els entrenaments.
Ja no valen les excuses, anima’t i descobreix quin tipus d’entrenament va més amb tu!
[vc_row][vc_column][vc_single_image image=”18105″ img_size=”200×200″ alignment=”center”][vc_column_text]
Joan Ayguasenosa
Coordinador Pedagògic Escola Vitae Sant Andreu
Llicenciat en Ciències de l’Activitat Física i l’Esport per l’Universitat de Barcelona
Preparador físic tant en esports col.lectius (experiència en equips de futbol i bàsquet) així com en esports individuals (triatletes)
Runner d’ultratrails
