La importancia de seguir una buena rutina de entrenamiento
Pablo Martos, director de Escuela Vitae Les Corts, del Ciclo Formativo de Acondicionamiento Físico, y Head Coach en el box de Alpha Link Crossfit, nos explica cómo preparar una rutina de entrenamiento basada en WODs (Work Out of the Day). La combinación de diferentes ejercicios, series, repeticiones, pesos y modalidades nos aporta una gran variedad de posibilidades para preparar nuestro entrenamiento diario.
La planificación semanal
Antes de nada, tenemos que repartir de forma equitativa todos los elementos (tipos de ejercicios) que hay en CrossFit. Son 3: Levantamiento de peso (WL), trabajo metabólico (M) y trabajo gimnástico (G). La manera de hacerlo es la siguiente:
LUNES: Levantamiento de peso (este día solo trabajaremos ejercicios de levantamiento de peso).
MARTES: Trabajo metabólico y trabajo gimnástico (este día trabajaremos estos 2 elementos).
MIÉRCOLES: Trabajo gimnástico, trabajo metabólico y levantamiento de peso (este día trabajaremos los 3 elementos).
JUEVES: M
VIERNES: G + WL
SÁBADO: G + WL + M
DOMINGO: G
Esta secuencia la tendremos que seguir cada semana para obtener resultados óptimos.
⚠️ IMPORTANTE: Es muy recomendable descansar un día de cada tres, en función del nivel de fitness que tengamos. Por ejemplo: si acabas de empezar a practicar CrossFit, es mejor hacer un día de entrenamiento y un día de descanso. A medida que vayas mejorando tu condición física podemos ir incrementando los días de entrenamiento semanales.
Los bloques de ejercicios
Una vez tenemos hecha esta distribución a lo largo de la semana, lo siguiente es buscar un equilibrio entre las diferentes cualidades físicas. Un ejemplo que funciona bien es: 2 días trabajamos acondicionamiento metabólico de forma específica, 2 días trabajamos fuerza de forma específica y nos guardamos 3 días para:
Trabajo técnico de gimnasia (aprender algún movimiento específico)
Trabajo técnico de levantamiento de peso (aprender algún movimiento específico)
Team WOD; Trabajo en equipo
A partir de aquí podemos planificar la actividad día a día.
Las sesiones diarias
Las sesiones tienen dos partes:
Parte A
Trabajamos de forma específica los bloques de ejercicios que hemos planificado previamente (trabajo metabólico, trabajo de fuerza o bien los 3 días de trabajo técnico y team WOD).
Parte B: WOD
Podríamos decir que esta es la parte más importante de la sesión por qué trabajamos todos los elementos correspondientes en aquel día. Esto siempre se hace en formato de competición (tienes que grabar tu resultado, bien sea un tiempo o bien una cantidad de repeticiones). Es aquí donde la intensidad de la sesión es más elevada y donde los clientes se esfuerzan mucho más (todos lo hacen a la vez y nadie quiere perder). Generalmente, esta Parte B dura entre 5 y 20 minutos, pero puede ser que algún día la duración sea mayor (hasta 50 – 60 min.).
⚠️ IMPORTANTE: Los ejercicios siempre tienen que ser muy escalables. Esto quiere decir que los ejercicios se puedan descomponer en otros más sencillos en función del nivel de condición física de cada atleta o bien de su habilidad o destreza. En el box de Alpha Link Crossfit, siempre entrenamos todos a la vez, pero esto no influye en que cada atleta haga sus adaptaciones para poder completar el entrenamiento con garantías de mejorar su nivel de fitness y, sobre todo, de preservar su seguridad.
